Carnet entrainement Semaine 21(la reprise)

 

Je vais profiter que c'est ma fête aujourd'hui pour commencer ma reprise d'entrainement.

 

 

Semaine 21  carnet entrainement

 

Lundi 23 mai

Météo : soleil

Température : 24°

Sensation : bonne

Durée du sommeil : 07h30

Réveil : 07h30

Glycémie :

Poids : début de ma sèche

Au menu du jour : natation+course à pied

Fatigue après séance : Pas

Résumé séance :

C'est la reprise et je vais avoir mes nouvelles semelles cet après midi.

Natation

 

 

 

 

 

 

Arrivé à la piscine de Longwy, j'ai une ligne d'eau pour moi tout seul.

  • 200 mètres echauffement
  • 10x100 mètres avec accélération et récupération totale

http://connect.garmin.com/activity/87548387

 

Course à pied :

 

 

 

 

 

Je viens d'avoir mes nouvelles semelles mais je ne dois pas trop courir avec le temps de l'adaptation.

Je vais sur le parcours en marchant et arrivée sur place je commence à courir et marcher.

J'ai des petites douleures ainsi qu'a mon mollet mais qui va passer au fur et à mesure.

Je rencontre mon amie Sylviane et nous discutons un peut avant de reprendre ma course et jusqu'a mon domicile.

Quel pied !!!

 

 

 

http://connect.garmin.com/activity/87547673

 


Mardi 24

Météo : Eclaircie et vent

Température : 21°

Sensation : bonne

Durée du sommeil : 08h00

Réveil : 08h00

Glycémie :

Poids : ne se prononce pas

Au menu du jour : Musculation (circuit A1)+cyclisme (2h00 vélocité)

 Fatigue après séance : Moyennement

Résumé séance :

Aujourd'hui, je recommence la musculation mais sous format de circuit training en charge légère à lourde selon les exercices.

Ensuite je vais enchainer sur une sortie vélo en vélocité.

Musculation : 

 

 

 

 

 

Ce sera une reprise sous format de circuit training, quatres séances haut et bas du corps mais que je peux modifier selon le temps disponible.

10 à 20 répétitions par exercices sans pause et 4 à 6 séries (récupération total entre les séries).

Training tirer de mon livre (méthode Delavier) mais aussi des conseils sur le forume du site Superphysque :

http://www.superphysique.org/forums/viewforum.php?f=16&start=120

 

 

 

 

 

 

http://www.crossfitfrance.com/index.html


 

 

 

 

 

Je vais faire 4 séries de 10 à 20 répétitions sur cette séance A1 :

  • Soulevé de terre
  • Tirage jambes
  • Epaulé jeté complet
  • Leg curl
  • Tirage poitrine à la barre (dos)
  • Développé couché
  • Leg extension
  • Elévation latérale pour les épaules
  • Crunch
  • Demi-squat

Observation :

J'ai mis trop lourd au soulevé de terre pour cette reprise et cette séance ma vraiment mise à plat

http://connect.garmin.com/activity/87742421

cyclisme :

 

 

 

 

Direction la campagne et vu le vent je vais juste faire mon parcours de 28 kms mais en vélocité. La séance de musculaiton ma vraiment mise à plat et j'ai du mal à tourner les jambes mais en même temps je fais un transfert de la force sur le mouvement de pédalage.

J'ai beaucoup de mal avec le vent de face et je vais faire cette sortie à 90% sur le petit plateau ce qui me fera un bon travail de vélocité.

Je rentre après un peut plus d'une heure et bien content de mon éffort.

http://connect.garmin.com/activity/87742018


 Mercredi 25

Météo : Soleil et vent

Température : 25°

Sensation : Bonne

Durée du sommeil : 08h00

Réveil : 08h00

Glycémie :

Poids : Ne se prononce pas

Au menu du jour : natation et cyclisme (2h00 puissance)+course à pied + crossfit (nouveau)

Fatigue après séance : Oui !!! LOL

Résumé séance :

Nous décidons avec Gilles de faire la séance natation au plan d'eau de Rabais à partir de 13 heures et ainsi j'enchainerais pour le reste de mon programme.

Natation :

 

 

 

 

Aussitôt arriver après un peut de retard car je me suis trompé de route, je retrouve Gilles et nous commencons notre séance dans une eau froide.

Nous nagerons juste 20 à 25 minutes car nous dérangons des pécheurs mais nous reviendrons après 17 heures dorénavant.

Environ 1000 mètre de natation et de bonne sensation.

Cyclisme :

 

 

 

 

Aujourd'hui, je vais faire mon parcours de 46 kms vallonnée avec objectif :

=> vélocité

=> 10 sprints de 30 secondes et récupération totale

=> Force et vélocité (petit plateau) dans les bosses et descentes

Une bonne sortie vélo malgré le vent que j'aurais sur la plus part du parcours.

http://connect.garmin.com/activity/87943361

Course à pied :

 

 

 

 

Dés mon retour, je change de tenue et direction le parcours de santé pour une sortie en endurance et adaptation des semelles de course à pied.

 

 

Cette sortie ne dois pas être trop longue pour ne pas me blesser, j'ai de bonne sensation de course et j'aimerai lâcher ma foulée mais je dois rester prudent et aussi m'adpater aux semelles que Gilles ma crée.


http://www.podosys.com/csm/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Itemid=6

 

 

 

Une première bonne sortie de course à pied pendant 22 minutes pour juste 3 kilomètres mais quel pied !!! LOL

http://connect.garmin.com/activity/87943364

Crossfit (présentation) :

Plutôt que de reprendre la musculation en circuit training même si j'aime ce style de programme, je vais reprendre dans la version crossfit qui correspond beaucoup plus à mon objectif de définition et séche ainsi que pour la préparation physique générale.

http://www.crossfitfrance.com/

http://www.play-musculation.com/t2778-02-faq-crossfit

http://www.azbody.com/lifestyle/crossfit.php

http://www.superphysique.org/articles/crossfit

http://www.masterfight.net/index.php/2010/08/07/vous-avez-dit-crossfit/

http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=16&t=15343

Vidéo de présentation :

 

 

 

Je vais suivre et construire des petites routines pour les jours d'entrainements et va durer dix minutes au début mais plus long ensuite.

J'ai d'ailleurs acheter à Intersport longwy un agrée qui me manquait ainsi que passer une commande de même type mais de differents poids toujours dans le même magazin.

 

 

http://kettlebell.skyrock.com/

 

 

 

Première séance aujourd'hui :

=> bond sur steeper (pliométrie)

=> Squat jump sans charges

=> Pompes prise large

=> Epaulé-jeté partiel

=> Abdominaux

=> Soulevé de terre

Observation :

Pour une première séance et après l'entrainement du jour ça déchire et pas plus de 07 minutes !!!

http://connect.garmin.com/activity/87943366

Exemple de programme :

http://musculationpourtous.e-monsite.com/rubrique,programme-crossfit,575569.html

http://www.e-s-c.fr/crossfit.htm

http://www.facebook.com/topic.php?uid=58817107106&topic=6194

http://www.superphysique.org/articles/crossfit


 


 Jeudi 26

Météo : Nuageux et vent fort

Température : 21°

Sensation : Fatigue

Durée du sommeil : 08h00 pertubé

Réveil : 07h30

Glycémie :

Poids :

Au menu du jour : natation+musculation(crossfit)

Fatigue après séance :

Résumé séance :

Je préfère reporter ces deux séances car je manque de jus aujourd'hui et le repos sera bienvenue.

 

 


 Vendredi 27

Météo : Temps couvert et un peut de vent

Température : 12° le matin

Sensation : bonne

Durée du sommeil : 08h00

Réveil : 07h15

Glycémie :

Poids :

Au menu du jour : natation et cyclisme (2h00 force) + crossfit

Fatigue après séance : pas

Résumé séance :

Je vais commence ce matin par un footing à jeun car je vais courir tout les deux jours pour la reprise après blessure et pour éliminer le repas copieux d'hier soir au restaurant.

 

Course à pied :

 

 

 

 

 

Direction le parcours de santé pour courir sur un terrain souple mais aussi dans le cadre de ma remise en condition physique optimal, je vais profiter des agrées pour la musculation.

=> 1er tour : Je vais faire attention à mes sensations de course et en continu

=> 2ème tours : cette fois je profite des agrées du parcours pour faire une pause course et du renforcement musculaire tout le long du deuxième tours.

Pompes+relevé de buste+traction+jump+abdos et gainage

Ensuite retour vers domicile et une petite accélération sur la fin.

Etirement au retour.

Observation :

Une bonne petite sortie à jeun de 5kms, un peut plus longue que la précédente et pas de douleur même si je pense que le mollet n'a pas encore récupérer completement.

http://connect.garmin.com/activity/88258420


Après un repas très copieux chez des amis ce midi, je n'ai pas le courage de suivre le programme de l'après midi. Trop lourd !!! LOL

 


Samedi 28

Météo : soleil et peut de vent

Température :

Sensation : bonne

Durée du sommeil : 08h00

Réveil : 08h00

Glycémie :

Poids :

Au menu du jour : cyclo de 102 kms (Annuler et ce sera VTT)+crossFit

Fatigue après séance :

Résumé séance :

Je devais faire une sortie cyclo mais je suis seul et pas de motivation. Demain c'est la fête des Mères et toujours un mauvais moment pour moi.

 

Sortie VTT :

 

 

 

 


Une bonne sortie VTT avec des passages technique ainsi que quelques accélérations même si je souhaitais juste faire de la vélocité.

http://connect.garmin.com/activity/88538793


CrossFit (wod) :

 

 

 

 

 

Ma première vraie séance.

http://connect.garmin.com/activity/88538797

Obervation :

Deux bonne séances et les pulsations sont bien montées.

 


Dimanche 29

Météo : soleil et un peut de vent

Température : 16° le matin

Sensation : Moyenne

Durée du sommeil : 08h00

Réveil : 07h30

Glycémie :

Poids :

Au menu du jour : sortie cyclisme+course à pied+CrossFit

Fatigue après séance :

Résumé séance :

Je vais rouler un peut en fin de matinée et courir en fin d'après midi mais je manque encore de motivation en cette période de Fête.

Cyclisme :

 

 

 

 

Je change de parcours pour avoir deux bonnes montées et travailler les jambes. Je vais remonter un groupe de cycliste sur la fin et ainsi faire du rythme. Une bonne sortie et de bonne sensation malgré un bon vent de face.

Que du bonheur et enfin un retour de bonne sensation en cyclisme ainsi qu'aucune douleur.

http://connect.garmin.com/activity/88671918


Course à pied :

 

 

 

 

Troisième sortie de la semaine et un plus longue. De bonne sensation de course et je dois même freiner ma foulée. Pas de douleur et je vais faire trois tours du parcours de santé ainsi je reste sur terrain souple et à l'ombre.

http://connect.garmin.com/activity/88770140

CrossFit :

 

 

 

 

Une bonne séance après la course à pied et le souffle ainsi que les pulsations montent bien. Je termine en 06'42.

http://connect.garmin.com/activity/88770149

 

Observation :

De bonne sensation en course à pied et pas de douleur à mon mollet.

Deuxième séances de CrossFit et de bonne sensation mais je n'ai pas mis trop lourd pour découvrir mes sensations ainsi que les exercices.

 


 

 

 

 

Analyse de la semaine :

Une bonne semaine de 10h40 d'entrainement en reprise et de bonne sensation en course à pied.


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