Entrainement semaine 46-2013

Ma semaine d'entrainement

wpid-wod1.jpg

Allez c'est partie pour une reprise du travail de la vitesse en course à pied car déjà quelques semaines que j'ai relaché mon effot (coupure).

Je serais attentif aussi sur mon alimentation car les fêtes de fin d'année approches et je ne veux surtout par prendre de poids (gras). Actuellement je suis sur mon poids de forme 73kgs pour une taille de 1.73 mètres.

pyramide-mfm.jpgLundi 11 novembre 2013 :

Journée de repos et promenade avec ma compagne car c'est un jour férié mais pas au Luxembourg. Ensuite je vais faire un footing de récupération et tester une séance de cross-training de ma composition.

Mon WOD : Haute intensité training

5 tractions

traction.jpg

10 pompes

index-4.jpg

15 demi-squat

squat-1.jpg

5 burpees

burpees.jpg

10 kettlebells

kettlebells.jpg

* Je pourrais faire régulièrement cette séance après la course en ayant comme objectif de faire minimum 10 à 20 '00 maximum. Ensuite je pourrais modifier le sens de la séance ou les répétitions mais mettre aussi des charges additionnelles pour choquer les muscles et progresser. C'est une séance ( Haute intensité training) très bonne pour la condition physique ainsi que la définition musculaire (sèche). Je garde malgré tout des séances de CrossFit, cardio force et ICT de temps en temps.

Mardi 12 novembre 2013 :

De la fatigue et du repos

coureur-epuise-2-1.gif

Mercredi 13 novembre 2013 :

Aujourd'hui je suis relativement en forme et je vais courir mais faire aussi une séance pour les abdominaux.

Jeudi 14 novembre 2013 :

Journée mondiale du diabète

 

http://diabete.fr/

 

http://www.usd.asso.fr/

 

 

 

Ma journée type :

 

Réveil 05h30

  • Un café noir sans sucre et départ pour mon travail
  • 07h00 petit déjeuner (café+muesli de flocons d’avoine avec fruits sec et lait écrémé) de ma composition
  • 10h00 collation (kiwi+oléagineux)
  • Contrôle glycémie sang avant repas => 1.12 grammes
  • 12h15 un fruit et une bonne salade composé au saumon avec huile d’olive et vinaigre balsamique, j’ajoute des haricots sec en guise de glucide.
  • Contrôle glycémie 2h00 après début du repas => 0.94 grammes
  • 16h00 un fruit (poire ou pomme ou banane selon les séances de sports)
  • Sports : course à pied et cross training
  • 19h30 soupe de légume, viande+légume vert+riz
  • Soirée
  • 22h30 au lit

 

  • Contrôle glycémie avant et après mon repas mais pas tous les jours
  • Contrôle glycémie aussi certains jours avant ma séance de sport

 

 

Mes séances de sport du jour :

 Aujourd’hui au programme, une sortie course à pied à la frontale suivi de mon programme de cross training sous format HIIT TABATA (20 seconde d’éffort+10 seconde de récupération en continu).

Mon WOD: Haute intensité interval training

 tractions

traction.jpg

 pompes

index-4.jpg

 demi-squat

squat-1.jpg

 burpees

burpees.jpg

 kettlebells swing

kettlebells.jpg

Vendredi 15 novembre 2013 :

Aujourd'hui je suis de repos et je vais en profiter pour courir de nuit et sur parcours vallonnée.

Samedi 16 novembre 2013 :

Aujourd'hui, pas de course à pied car demain matin j'ai une compétition donc juste une séance de cardio training ou j'ajoute un exercice pour augmenter la difficultée le matin et repos le reste de la journée.

Mon WOD: Haute intensité interval training

 tractions

traction.jpg

 pompes

index-4.jpg

 demi-squat

squat-1.jpg

 burpees

burpees.jpg

 kettlebells swing

kettlebells.jpgPompes avec flexion jambes alternées

shutterstock-110868770-1.jpg

Dimanche 17 novembre 2013 :

 Les Foulées gorcéennes (7 et 14 kms)

logo-allures-libres.gif


Arrivée à 09h30 et après avoir saluer les copains coureurs et triathlètes, je vais m'inscrire pour la distance de 8 kms (3.5 euros).

Echauffement léger avec les copains et direction la ligne de départ

10 heures départ de la course :

Deux boucles et un parcours nature avec de la relance. Je n'aime pas les boucles mais bon c'est bien pour le mental. Un peu de boue, de la relance, des escaliers, un pont et de la route ainsi qu'un passage au tour de plan d'eau avec des cygnes

 Début difficile car je n'ai pas les jambes mais à partir du 3ième kilomètes c'est tout bon et je lâche ma foulée, je profite du ravitaillement pour relâcher l'effort et boire un peu d'eau. Je reste attendtif à mes sensations de course car j'ai commencé un nouveau traitement pour le diabète avec risque d'hypoglicémie mais tout se passe bien. Depuis le départ de la course je remonte des coureurs mais je suis partie dans la fin du peloton car je discutais avec les copains. Je passe le 4ième kilomètres sous le regard des copains qui sont blessés et suporter du jour. Je relance le rythme et mes sensations sont bonne. Sur l'arrivée un photographe à l'affut qui est ni plus ni moins que mon ami Jean-Claude photo-4-1.jpg                                                                                                                                                      Photo de Jean-Claude à Gérardmer

photo-3-1.jpg

les-foulees-gorceennes2013.jpg

Rien de tel pour finir cette course en poussant une dernière accélération afin de faire monter mes pulsations au maximum et terminer avec un bon chrono pour cette fin de saison.

course à pied musculation Circuit training Triathlon Trail méthode Lafay VTT Crossfit natation cyclisme home Trainer Méthode Delavier

Aucune note. Soyez le premier à attribuer une note !

Ajouter un commentaire

Vous utilisez un logiciel de type AdBlock, qui bloque le service de captchas publicitaires utilisé sur ce site. Pour pouvoir envoyer votre message, désactivez Adblock.

×