Jeudi 18 juillet 2013-Journée de récupération

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2.2 L'adaptation à moyen terme : la surcompensation

L'adaptation à moyen terme peut être définie comme l'ensemble des procédures tendant à annuler les perturbations de l'équilibre organique causées par l'exercice physique. Elle se caractérise par le rétablissement des capacités fonctionnelles de l'organisme après l'exercice (ou les exercices). Plus qu'un retour à l'état initial, cette adaptation réalise une amélioration des capacités de l'organisme selon le processus de "surcompensation".

La surcompensation

L'activité physique s'accompagne d'une perturbation de la constance du milieu intérieur de l'organisme. Cette altération persiste bien après la fin de l'exercice. Ce n'est que progressivement que le corps parvient à retrouver une stabilité de toutes ces fonctions. Si la récupération le permet, ce retour à l'équilibre s'accompagne d'un renforcement des systèmes fonctionnels engagés dans l'exercice. Comme si ces systèmes biologiques avaient appris à mieux faire face à un éventuel retour de telles conditions de fonctionnement.
La surcompensation est le nom donné au rétablissement des systèmes fonctionnels de l'organisme à un niveau supérieur à celui d'avant exercice.

Schéma 1 : Le principe de surcompensation. Modèle type d'adaptation des qualités de vitesse, de résistance et d'endurance suite à un entraînement intense en puissance aérobie (A)

Le concept de surcompensation a été particulièrement étudié dans les anciens "pays de l'Est" - Allemagne de l'Est, U.R.S.S.). Il est intéressant pour bien saisir l'importance et surtout les limites de la surcompensation de saisir les variables sur lesquelles les scientifiques de ces pays se sont appuyés pour asseoir ce concept.

2.2.1 Surcompensation et qualités physiques

Vous avez pu voir sur les schémas que, pendant et après l'exercice, "quelque chose", que nous avons appelé vitesse, résistance, endurance, diminuait puis augmentait. Ce quelque chose est en fait un amalgame fait entre une performance réalisée dans un contexte bien précis et une qualité physique. C'est cette qualité qui est sensée être seule exprimée dans ce contexte donc sensée être responsable de la performance. Prenons un exemple. Un athlète fait un 60 mètres. Il réalise une performance au sens large du terme c'est à dire sans connotation de niveau. L'idée est que cette performance qui s'exprime à l'extérieur a son homologue interne, la qualité physique appelée vitesse. Cette qualité regroupe toute une gamme de processus chimiques, physiologiques. dont la dynamique interne est inaccessible à l'étude mais qui s'actualise par la performance. Faire une performance c'est montrer à l'extérieur, ce qu'on ne peut pas voir mais qu'on a, à l'intérieur. En découpant les exercices, sur la base des connaissances physiologiques de l'époque, les chercheurs ont aussi découpé le corps en catégories appelées qualités physiques.

2.2.2 Surcompensation et exercices

Le plus fort dans le modèle de la surcompensation est que les chercheurs ont réussi à quantifier l'impact des exercices sur les qualités physiques. Les types d'exercices, leurs intensités, les récupérations, l'état du sportif. ont été mis en relation avec l'évolution du niveau des qualités physiques. Ce travail a permis de dégager un certain nombre de tendances et de faits :

1la surcompensation dépend avant tout de la nature du travail fourni et de la charge globale de travail. Schématiquement, plus le travail est important et spécifique à une qualité , plus le temps de récupération et l'amplitude de la surcompensation sont élevés.

2pour obtenir une surcompensation, l'exercice doit avoir une intensité suffisante. En dessous d'un certain seuil, l'exercice n'a pas d'effet sur les qualités physiques.

3à niveau de travail comparable, le temps de surcompensation varie selon la qualité sollicitée. Elle intervient après :
12 à 24 heures pour des exercices de vitesse
24 à 48 heures pour des exercices de résistance
48 à 72 heures pour des exercices d'endurance (puissance aérobie)

4les exercices sollicitent toutes les qualités de manière plus ou moins marquée. Un exercice n'est jamais complètement spécifique à une qualité. La figure montre comment un exercice d'endurance aboutit à la surcompensation des qualités d'endurance bien sûr mais aussi de vitesse et de résistance.De la connaissance de l'impact des exercices à leur organisation au sein d'une programmation d'entraînement, il n'y a qu'un pas qui se franchi allègrement.

2.2.3 Surcompensation et programmation de l'entraînement

Un principe, un seul s'ajoute aux tendances dont nous venons de parler. Ce principe stipule que l'amélioration des qualités est maximale si la nouvelle sollicitation intervient pendant la phase de surcompensation. Dès 1965, L.P. Matveiev (l'orthographe de son nom varie selon les références) indiquait l'importance de combiner l'alternance des séances avec les périodes de repos de façon telle que chaque séance intervienne au moment où les capacités de travail sollicitées par une séance de même type ont été régénérées voire augmentées.


Schéma 2 : Le principe de progression par surcompensations. La répétition des séances aux moments opportuns c'est à dire pendant la phase de surcompensation permettrait une progression maximale

.

Cependant il est possible d'organiser l'alternance des sollicitations et des récupérations de façon à ce qu'un nouvel exercice intervienne sur un fond de récupération incomplète. Ce fonctionnement provoque une accumulation de fatigue censée déclencher une surcompensation plus importante appelée hyper-compensation. Dans ce cas, la série de séances est considérée comme un effort global après lequel est prévu un repos suffisant pour assurer la récupération et l'élévation de la capacité de travail. Inutile d'insister sur le fait que ce type d'organisation est extrêmement éprouvant pour l'organisme et peut le conduire rapidement à un état de surmenage. En revanche son utilisation périodique chez l'athlète confirmé, augmenterait efficacement le niveau d'entraînement.


Schéma 3 : Le principe d'hypercompensation. La répétition des séances sur une récupération incomplète conduirait à une importante élévation du niveau de performance

.

2.5 En guise de conclusion

Pour finir avec ce chapitre, nous vous livrons ce que nous retenons du concept d'adaptation dans le cadre d'une programmation sportive.

  • Se préparer en sport c'est donner à son organisme les moyens de s'adapter, c'est à dire d'apprendre un milieu nouveau ; l'épreuve sportive. Cette dynamique peut s'entendre comme une mise en concordance d'une organisation biologique (interne) et d'un environnement physique (externe).
  • Il n'y a adaptation de l'organisme que si la différence entre l'interne et l'externe - les possibilités de l'athlète et l'exercice effectué - est suffisamment grande pour imposer un effort à l'organisme. A l'inverse, si l'écart est trop important l'adaptation sera très difficile voir impossible.
  • Après un effort l'organisme se "transforme". Pendant ce temps, il est désadapté donc inefficace. Ce n'est qu'après un temps de latence (récupération) qu'il retrouve et même dépasse ses possibilités initiales. Le temps nécessaire à la récupération est d'autant plus long que l'effort consenti a été important.
  • Plus l'adaptation à un milieu est fine plus l'adaptabilité à un milieu différent est difficile. En sport cela se traduit par le fait que si vous répétez les séances de vélos à 20 km/h vous serez très bon à cette vitesse pour ce sport mais plutôt mauvais à une allure différente et même très mauvais dans un sport totalement différent. Les concepts d'adaptation et d'adaptabilité sont les pendants des principes de spécificité et de diversité des exercices d'entraînement (voir dans ce secteur les principes de l'entraînement - principes-)

http://www.volodalen.com/12entrainement/adaptation0.htm

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