Séance de course à pied à jeun + sortie cyclisme sur route + séance de natation

Bonjour tout le monde,

 

Réveil en forme ce matin, malgré une nuit pertubé sans raison particulière.

Juste une petite séance (test) en fitness hier soir mais aujourd'hui je dois pouvoir faire une bonne journée sportive.

 

Météo : éclaircie

Température : 6° au réveil

Sensation : bonne

 

Au menu du jour : course à pied à jeun en fartlek+sortie cyclisme+natation séance longue.

 

Séance de course à pied


 

Résumé de la séance :

Après un café et brin de toilette, je m'équipe pour une séance d'une heure en sous bois (parcours de santé) à jeun et en fartlek.

Direction le parcours et je vais devoir faire un échauffement long pour mettre en route le système cardio-respiratiore et la chaine musculaire.

De bonne sensation de légereté dés le départ et je rencontre d'autres coureurs sur le parcours.

 

1er tour : je prends une allure tranquille car je veux bien m'échauffer et sentir la transpiration arriver avant de laisser partir ma foulée. Les sensations sont bonne ainsi que le souffle. Les conditions de course sont vraiment bonne. J'écoute doucement la musique aussi sur mon ipod. Je reste en endurance fondamentale pour le moment.

 

 

2ièmes tours : Je commence à transpirer et je laisse allé doucement ma foulée afin de passer un peut en intensité 2 (endurance douce). Toujours de bonne sensation et souffle. Le terrain est souple et pas de mauvaise sensation musculaire, pour le moment je prends mon pied !!! LOL

3ièmes tours : J'aime bien ce parcours même si je n'apprécie pas de tourner en rond, car le dénivellé est vraiment sympathyque et cela permet de bien travailler sa foulée ainsi que la relance du rythme et cette fois j'accélère pour prendre un bon rythme sympathique. Pourtant même si mes sensations sont vraiment bonne j'ai encore cette impression de diésel et  je vais devoir travailler mon temps de soutien mais aussi la vitesse et repousser mes différents seuils.

http://www.volodalen.com/12entrainement/aerobie0.htm

http://www.volodalen.com/12entrainement/vitesses.htm

4ièmes tours : Cette fois je vais faire cinq accélération aux sensations dans le principe d'un fartlek et faire monter les pulsations ainsi qu'un bon travail énergétique. Dés la première accélération en montée j'ai de bonne sensation et je récupère en marchant pour faire redescendre les pulsations et je relance ainsi juqu'à la fin en ayant de très bonne sensation de puissance et légereté dans ma foulée.

J'ai mis mes asics noosa pour cette sortie car je dois continuer à faire les chaussures à mes pieds pour les prochaines épreuves sur route.

 

 

*le fartleck : il consiste en des alternances d'allures plus ou moins contrôlées. Une séance se présente comme un jeu de courses qui permet une certaine liberté. L'athlète peut tirer parti de sa forme du moment, du terrain - accélérer dans les côtes par exemple - ou des coéquipiers d'entraînement - un coureur accélère les autres doivent suivre.-. Les entraîneurs ou les athlètes qui veulent absolument tout contrôler de leur entraînement n'aiment pas ce type de travail qui peut conduire à des vitesses dépassant la zone orange. Une alternative peut être de donner des consignes permettant de circonscrire les allures. Ainsi, en se donnant la consigne : le temps de récupération n'excède pas la moitié du temps de course, des allures trop rapides ne pourront être atteintes.

Retour : je prends la direction de mon domicile en réupérant tranquillement tout content de cette séance et j'arrête au bout d'une heure et je commence une série d'étirement.

Boisson de récupération ensuite et prise d'un petit déjeuner pour me préparer pour la prochaine sortie.

 

 

Sortie cyclisme sur route


Résumé de la sortie :

Je profite du reste de la matinée pour récupérer et faire le compte rendu de ma séance de course à pied ainsi qu'un peut de ménage et préparer un repa léger ce midi car je vais rouler aussitôt après.

Petite séance de sophrologie et c'est partie pour une séance de vélo.

http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/28/une-micro-sieste-pour-bien-recuperer-vite-fait-seance-de-sophrologie-tres-simple/

Direction la campagne et mon parcours habituel en passant par la Vallée de la chier et en musique.

 

 

Objectif de cette séance (force et vélocité) mais aussi travailler mon allure de soutien (intensité 2) et ainsi du rythme dans cette période foncière pour débrider les muscles.

http://vo2cycling.fr/index.php?/fondamentaux-cyclisme-velo-vtt/Entrainement/fondamentaux/Force-et-v%C3%A9locit%C3%A9.html

Dés le départ j'ai de bonne sensation et je fais tourner les jambes car j'ai l'intension de bien profiter de cette sortie. je rencontre d'autres cyclistes en balade que je salues au passage. Une fois arrivée à Montigny sur Chier j'ai deux diificultés que je passe en position assise et je relance de temps en temps en danseuse et récupération en moulinant sur le plat ainsi que dans les descentes.

Je suis sur Viviers cette fois et je relances sur le plat ainsi que dans les bosses et de très bonne sensation. Je vais continuer de cette façon jusqu'à la fin de ma séance. Je ne vais pas passer par la Vallée mes coupés un peut et ainsi faire une séance de deux heures car j'ai la natation après.

Je n'oublie surtout pas de boire et j'ai toujours de bonne sensation et pas froid aux pieds.

Quarante kilomètres dans les jambes et je continue de relancer le rythme mais les jambes sont fatigués et je vais passer les deux dernières bosses sur le petit plateau en vélocité.

De retour à mon domicile, changement de tenue et de sport.

 

Séance de natation


 

Résumé de la séance :

Aussitôt rentrer chez moi, je ne perds pas de temps, je prends la direction de la piscine.

Arrivée sur place, j'ai tout de suite une ligne d'eau disponible et je commence ma séance car je n'ai pas beaucoup de temps.

 

Le corps de la séance :

  • 10x50 mètres crawl : tout se passe bien
  1. brasse + crawl : pas de soucis
  2. 25 mètres water polo+25 mètres normal : pas de soucis
  3. 50 mètres nage complète : pas de soucis
  4. 25 mètres rattrapé cuisse+25 mètres complète : pas de soucis
  5. 50 mètres en amplitude : pas de soucis
  • 10x100 mètres (75 mètres sprint+25 mètres souple) récupération 1'30 maxi voir moins : difficile sur la fin et quelques petites crampes par moment
  • 6x150 mètres avec pullboy et récupération entre les séries de 30"00 : je travail bien le mouvement des bras et la synchronisation.
  • 4x25 mètres : crawl avec plaquettes amplitude maximum : Ouffff !!!!!!

Je termine en 1h15 pour 2500 mètres.

Etirement et boisson de récupération après ces deux séances.

 

 

Analyse des séances


Course à pied :

Une séance géniale, dynamisme et puissance ainsi que de la légerté dans la foulée !!! Vraiment le pied !!!!

Ce genre de séance est à programmer dans les semaines à venir.

http://connect.garmin.com/activity/67883339

 

Cyclisme :

Ma première séance à allure temps de soutien et de très bonne sensation car j'ai les jambes qui sont cuite !!!

Elles sont cuites sur la fin du parcours et ce ne sera pas facile ensuite car j'ai natation.

http://connect.garmin.com/activity/67883341

 

Natation :

Une bonne séance de natation pour m'achever physiquement mais je manque de jus sur la fin et quelques petites crampes.

Je suis cuit complètement à la fin de cette séance.

http://connect.garmin.com/activity/67880969

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