La musculation fonctionnelle

La musculation fonctionnelle

Mon entrainement depuis deux ans est dans le principe de Impact Cross-Training.

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http://www.impact-crosstraining.com/#!about/c10fk

http://leclub.ed-amphora.fr/paroles-d-experts/seance-type-impact-cross-training-ict/

Inten­sité Maxi­male Advan­ced Cross Trai­ning (IMPACT) est une acti­vité phy­sique uti­li­sant le prin­cipe de l’entraînement croisé des qua­li­tés phy­siques et acti­vi­tés spor­tives au sein d’une même séance.

J’ai mis au point cette acti­vité au cours de mes années à m’occuper de la pré­pa­ra­tion phy­sique des pos­tu­lants aux dif­fé­rents groupes d’intervention qui com­posent la Police Nationale.

Ne béné­fi­ciant que de très peu de temps en géné­ral pour ame­ner mes pos­tu­lants vers le plus haut niveau de per­for­mance géné­rale pos­sible (les tests de sélec­tion étant à visées spor­tives très diverses), j’ai très vite constaté la néces­sité de rac­cour­cir au maxi­mum la durée des dif­fé­rentes phases de construc­tions de la forme spor­tive tout en gar­dant le schéma clas­sique d’acquisition et de perte momen­ta­née des per­for­mances ath­lé­tiques.
D’une approche « dif­fé­rée » puis « ondu­la­toire » d’acquisition des grandes qua­li­tés phy­siques, je suis passé, envers et contre tous, à une vision plus conden­sée voir extrême de la stra­ti­fi­ca­tion des effets de sur­com­pen­sa­tions orga­niques et fonctionnelles.

J’ai donc mis au point un sys­tème de séances évolu­tives en 3 phases à visées éner­gé­tiques dis­tinctes mais com­plé­men­taires.
Ces 3 phases, loin d’être égales en inten­sité et durée, évoluent en per­ma­nence sui­vant dif­fé­rents para­mètres que tous les pré­pa­ra­teurs phy­siques connaissent bien (spé­ci­fi­ci­tés liées à l’activité spor­tive, durée des inter­ac­tions, vitesse et inten­sité des gestes spé­ci­fiques, etc.).

La pre­mière phase est une étape sol­li­ci­tant acti­ve­ment la filière anaé­ro­bie alac­tique dans sa com­po­sante « Puis­sance ».
Les pro­cé­dés uti­li­sés visent l’amélioration des qua­li­tés de vitesse, puis­sance et explo­si­vité.
L’haltérophilie est l’activité majo­ri­tai­re­ment exploi­tée mais pas uni­que­ment, d’autres mou­ve­ments issus de l’athlétisme ou de la gym­nas­tique sont égale­ment utilisés.

La seconde phase est une étape sol­li­ci­tant acti­ve­ment la filière anaé­ro­bie alac­tique dans sa com­po­sante « Capa­cité ».
Les pro­cé­dés uti­li­sés visent l’amélioration de la force maxi­male.
La force ath­lé­tique est l’activité majo­ri­tai­re­ment exploi­tée mais pas uni­que­ment, des grim­pers de corde (lesté si besoin) et autres pous­sées de cha­riots de résis­tance peuvent tout à fait conve­nir à ce type de sol­li­ci­ta­tion neuromusculaires.

La troi­sième phase est une étape de condi­tion­ne­ment phy­sique géné­rale fai­sant appel à des qua­li­tés phy­siques et filières éner­gé­tiques mul­tiples et contras­tées.
La « Puis­sance Maxi­male Aéro­bie » est sou­vent sol­li­ci­tée mais des incur­sions dans l’univers fran­che­ment « lac­tique » sont sou­vent de mise !
Le tra­vail sous forme de par­cours chro­no­mé­tré est la règle, mais le res­pect de cer­taines règles est fondamental :

  • qua­lité dans l’exécution des mou­ve­ments avant toute notion de « chrono »
  • les mou­ve­ments « com­plexes » et/ou « Lourds » sont tra­vaillés de façon dégres­sive et/ou en séries courtes
  • les mou­ve­ments moins « com­plexes » et/ou « légers» sont eux tra­vaillés de façon pro­gres­sive et/ou en séries longues
  • pas de tra­vail avec machine de mus­cu­la­tion guidée
  • pas de tra­vail d’isolation musculaire

Afin de pré­ser­ver l’aspect ludique de l’activité, toutes les récu­pé­ra­tions sont actives et font appels aux qua­li­tés de coor­di­na­tion et d’équilibre.
Une codi­fi­ca­tion péda­go­gique par code cou­leur garan­tie le déve­lop­pe­ment de la moti­va­tion du pra­ti­quant et faci­lite le tra­vail des ins­truc­teur dans la répar­ti­tion des groupes et l’organisation de la séance. :

  • niveau « Blanc » : Initié
  • niveau « Bleu » : Confirmé
  • niveau « noir » : Athlète
  • niveau « rouge » : Haut niveau

Grâce aux éditions Amphora, vous avez sans doute entendu par­ler de la « Méthode IMPACT » (Mompo, Pour­ce­lot 2011), ver­sion plus orien­tée vers la prise de masse mus­cu­laire.
Vous pou­vez désor­mais décou­vrir « 100% Cross-Training » qui incarne l’essence même de l’activité, à tra­vers de nom­breuses séances et pla­ni­fi­ca­tions en fonc­tions des niveaux de cou­leurs.
En atten­dant, je vous pro­pose une séance « type » de niveau « Bleu » afin de mieux cer­ner cette acti­vité à la croi­sée de tous les sports ! préparation physique des postulants aux différents groupes d'intervention q

 

  

Préparation physique générale

Le crossfit

 

 

 

Après ma préparation hivernale en musculation et circuit training, je vais découvrir la joie du crossfit que j'ai déjà tester cet hiver.

L'objectif est un affutage (sèche) et définition musculaire mais aussi et surtout la préparation physique générale.

Explication CrossFit

Le crossfit :

- Gagner en vitalité et endurance

- Perdre ses amas graisseux

- Sculpter sa silhouette

- Améliorer ses performances athlétiques

- Véhiculer une image positive, solide,
plus de confiance en soi

- Sérénité, meilleure gestion des évènements
stressants

 

 

« Le crossfit est un véritable laboratoire de la performance humaine ! » Arnold Schwarzenegger, avril 2010. C’est ce qu’il a reconnu et déclaré à l’occasion du lancement des qualifications pour les CrossFit Games 2010, organisées dans son état, la Californie. Une fois par an, les Crossfit Games sont le test ultime réunissant les meilleurs crossfiters du monde.

 

Qu’est-ce que le Crossfit ?

 

Le CrossFit est tout simplement un sport … le sport de « la condition physique » où pour privilégier la performance, nous suivons un protocole basé sur le développement des dix qualités de santé physiques reconnues de l’être humain : L’endurance cardio-vasculaire, l’endurance de force, la vitesse, la force, la souplesse, la puissance, l’agilité, l’équilibre, la précision, la coordination.

Le processus de remise en forme ne se développe que dans la mesure où chacune d’entre elles est autant améliorée. L’objectif du CrossFit est de se forger la meilleure des conditions physiques de façon globale ; notre spécialité est de ne pas être spécialisé.

Le CrossFit est une méthode d entrainement pour les athlètes professionnels, les sportifs ou des personnes faisant preuve de ténacité. Si aller toujours plus loin pour produire un meilleur rendement, travailler votre force, votre concentration, votre condition physique et mentale peut faire toute la différence entre la victoire et la défaite, rejoignez la communauté CrossFit.

Les bases fondamentales du CrossFit :
Créer un équilibre entre les 3 voies métaboliques moteur de l’être pour renforcer les capacités de chacune d’entre elles.
Varier à l’infini les entraînements et utiliser la force des mouvements fonctionnels exécutés à haute intensité.
Utiliser les mouvements d’haltérophilie pour développer la capacité de contrôler les objets extérieurs, produire de l'énergie, de la puissance, de la force et de l’explosivité.
Utiliser des mouvements de gymnastique pour optimisez leur amplitude pour établir un contrôle total du corps. La valeur extraordinaire de la gymnastique (tractions, pompes, pompes verticales, squat, burpees, fentes etc.) lui donne une place unique sur l'amélioration du rapport résistance / poids.
Améliorer l’endurance aérobie avec la course, le rameur, la nage.
Provoquer une réaction neuroendocrinienne par la vigueur des entraînements, utilisation de charge, peu de repos entre les séries, maintenir la fréquence cardiaque élevée, entraînement à haute intensité et intervalles de repos non définis.
Créer une atmosphère « sport » en stimulant la compétition et le challenge.
L’alimentation basée sur cette hiérarchie, 30 % protéines ; œufs, viande, poisson / 40% glucides ; légumes, fruits et 30 % lipides ; noix, amandes, noix de coco, huile etc.

Trois aspects très importants sont également indissociables de notre programme :

  • La maitrise des techniques pour travailler en toute sécurité.
  • l’efficacité.
  • l’efficience, c’est à dire obtenir un maximum de rendement en un minimum de temps pour réaliser une performance.

L'augmentation de la force, de la performance, de la masse musculaire et de la densité osseuse est en proportion de l'intensité de l'exercice. Produire de l'énergie est un aspect toujours présent lors des séances d'entraînement CrossFit quotidiennes.

Dans le monde actuel de la remise en forme en passant par les médias et le grand public, les défauts les plus courants sont sans aucun doute, de privilégier une ou deux voies métaboliques en excluant les autres et aussi de faire des entraînements excessifs dans la voie oxydative (aérobie).
Pas de routine … chaque jour un entraînement différent et des séances chronométrées.
Aucune autre méthode dite de remise en forme que le CrossFit n’utilise la camaraderie, le plaisir de la performance sportive, la compétition, le challenge, l’intensité de rendement, un programme toujours surprenant et différent chaque jour, un tableau blanc pour noter les résultats, tenir à jour ses propres scores, évaluer ses progrès … toutes ces données ont une valeur importante pour développer la puissance du travail humain et l’ensemble de ses potentialités.

La légitimité du CrossFit a été établie à travers des études scientifiques et par le témoignage de nombreux athlètes de haut niveau … athlétisme, natation, gymnastique, football américain, sport de combat etc. ou bien encore, des militaires, des policiers, des pompiers et d'autres dont la vie ou les moyens de subsistance dépendent de leur condition physique. En s’adressant à tous les sports, nous cherchons à augmenter l’aptitude d’une personne à utiliser toutes ses ressources pour atteindre sa performance et faire la différence.

A qui s'adresse le Crossfit ?

 

Le CrossFit est adapté à tous comme nous le disions, cela va des athlètes de haut niveau, aux unités d’élite en passant par quiconque souhaite se forger une condition physique complète et se prévenir contre les problèmes se santé qui peuvent arriver avec l’âge, les excès alimentaires et le manque d’exercice physique.
Il n’y a aucune barrière d’âge, de sexe, d’aptitudes sportives.

En revanche, « adapté à tous » ne veut pas forcément dire « pour tous » dans le sens où, le Crossfit vous garantis des résultats en un minimum de temps MAIS en échange vous devez produire un effort, vous surpasser … ne vous attendez pas à avoir un jour un entraînement facile car ça n’arrivera jamais ! Les pessimistes, les râleurs chroniques et ceux qui n’ont aucune notion de camaraderie ou de fairplay, n’ont pas leur place au CrossFit. il faut être fort et déterminé pour supporter la vigueur des entraînements CrossFit … le stress physique et psychologique, la fatigue, l’esprit de sacrifice et la douleur ne peuvent être évité c’est pourquoi seuls les personnes vraiment motivées peuvent nous suivre dans nos entrainements et d’atteindre leurs objectifs.
Au delà des bienfaits sur la santé physique et les changements purement esthétiques, le CrossFit améliore la santé psychologique, renforce le mental et apporte joie et confiance en soi.

 

Crossfit et musculation, quelle différence ?

 

Dans les clubs de forme, la séance d'entraînement typique consiste en faire des mouvements d'isolement et de longues séances de cardio (30 à 45 mn). En Crossfit, nous travaillons de façon globale, sans jamais prévoir de travailler tel ou tel groupe musculaire Chaque jour nous devons être prêt devant l’inconnu de la séance. Nous sommes plus axés sur la performance, le challenge.

En musculation, les pratiquants recherchent plus le gain de centimètres en tour de biceps, pectoraux etc. En CrossFit, la croissance musculaire sert un but bien précis autre que purement esthétique. Pour nous l’amélioration esthétique n’est qu’un effet secondaire agréable … nous posons les questions suivantes aux bodybuilers : Quel sens a la « musculation » si ce n’est que le plaisir esthétique ?! Quel est l’intérêt d’un muscle si il n’est pas fonctionnel pour nos mouvements naturels ?! Essayer, pour commencer, d’intégrer 1 ou 2 séances CrossFit dans votre programme de la semaine et vous verrez la différence par vous même.

 

Quels sont les avantages du Crossfit ?

 

Les avantages …
Etre complets. Avoir de de la force, de la puissance tout en ayant l’endurance cardio-vasculaire, de l’endurance de la force, de l’agilité, de la précision, de la coordination, de la vitesse, de l’équilibre, de la souplesse et un mental fort.
Les entraînements sont courts … un maximum de résultats en un minimum de temps, de la convivialité, pas de routine, stimulant par le chronomètre, la notion de challenge, et pour des sportifs de haut niveau en complément de leur discipline quelle qu’elle soit, produire un meilleur rendement pour réaliser une performance.
Egalement, perte de masse grasse et gain de muscles sans toutes les contraintes alimentaires des bodybuilders (période de sèche etc.) qui tournent à l’obsession et les coupent souvent de toute vie sociale normale.

 

Comment bien commencer le Crossfit ?

 

Dans le cas où vous n’êtes pas dans une structure CrossFit avec des coachs Crossfit pour vous guider, il faut prendre de bonnes habitudes dès le début en s’attachant plus à faire de la qualité dans l’exécution des mouvements plutôt que de chercher un bon chrono à tout prix.

Respecter les étapes ; pas d’égo ! L’apprentissage des mouvements et la maîtrise des techniques avec des charges lourdes se fait étape par étape dans le temps … Diminuer les charges, le nombre de répétions à votre niveau du moment, vous n’en tirerez que des bénéfices en terme de progression tout en évitant les blessures !
Ne pas négliger l’échauffement pour éviter les blessures.
Faire des étirements après le wod (wod : work of day /entraînement du jour).

Pour ceux qui faisaient de la musculation traditionnelle, des vieux reflexes vont apparaître au début et ils souhaiteront faire « à leur sauce » comme par exemple si ils voient un wod (entraînement du jour) où ils estiment qu’il n’y a pas assez de travail sur tel ou tel groupe musculaire, ils seront tentés de changer à leur convenance ET c’est justement ce qu’il ne faut pas faire. Quand on débute il faut suivre les wods via notre site ou ailleurs si ceux sont ceux sont des sites pro. Construire un wod digne de ce nom et de façon cohérente s’apprend … ils ressembleront aux athlètes des vidéos s’ils suivent la méthode sans vouloir griller des étapes !
Quand vous ne savez pas faire un mouvement, faîtes la substitution.

 

Quel est le matériel nécessaire pour pratiquer le Crossfit ?

 

Une barre à traction, barres olympiques et disques d’haltérophilie, Médecin Ball, kettlebell, Box, anneaux, haltères.

 

Les sites de référence :

http://www.e-s-c.fr/crossfit.htm

http://www.crossfitfrance.com/

http://www.play-musculation.com/t2778-02-faq-crossfit

http://www.azbody.com/lifestyle/crossfit.php

http://blog.fysiki.com/le-crossfit.html

http://play-fitness.fr/presentation-du-crossfit/

 

 

Exemples d'exercices :

    • - Courses : sprints, 400m ou 800m

    • - Corde à sauter (passage 1 ou 2 tours)

    • - Sac de frappe

    • - Lancer de MDB (à 1 ou 2 mains, sur 1 mur, vers le haut, vers le sol etc...)

    • - Tractions (pronation ou supination)

    • - Pompes (normales, pliométriques, claquées etc...)

    • - Squats avec ou sans charge (sous toutes ses déclinaisons : standard, devant, bras au dessus de la tête, à 1 bras, sur 1 jambe etc...)

    • - Grimper de corde

    • - Arraché ou partie du mouvement

    • - Epaulé jeté ou partie du mouvement

    • - Mouvements athlétiques avec petites ou grandes haltères

    • - Relevés de buste

    • - Soulevé de terre

    • - Mouvements pliométriques des membres inférieurs et supérieurs

    • - Bonds

    • - Burpées

    • - Exercices d'équilibre et proprioception

  • - Etc...

 

Les programmes :

http://www.e-s-c.fr/crossfit.htm

 

Exemples de séances :

http://www.e-s-c.fr/seances-entrainement.htm#Crossfit

 

Circuit 1 : circuit orienté équilibre, proprioception et gainage

A enchaîner 4 fois sans temps de repos déterminé. Prendre le temps minimal nécessaire pour récupérer en cas d'échec à l'exercice.

20 Sauts en maintement l'équilibre sur 2 planches de 10cm de large, placées parrallèlement et écartées de 50cm à 1m

40 Good-morning avec barre 10-20Kg (départ jambes légèrement fléchies, buste penché et grande barre derrière la nuque.Se redresser avec le dos droit, repartir vers la position de départ et recommencez)

40 Relevés de bustes (pieds au sol et jambes fléchies)



Circuit 2 : circuit en poids de corps

A enchaîner autant de fois que possible en 15 mn sans temps de repos déterminé. Prendre le temps minimal nécessaire pour récupérer en cas d'échec à l'exercice.

3 tractions pronations ou supination

6 pompes

9 flexions des jambes (départ accroupi et bras tendus devant, se relevez de façon explosive en amenant les mains vers le bas, repartir vers la position de départ et recommencez)



Circuit 3 : circuit avec course et mouvements athlétiques

A enchaîner 4 fois sans temps de repos déterminé. Prendre le temps minimal nécessaire pour récupérer en cas d'échec à l'exercice.

Course 400m

21 balancements d'haltère courte 10-15 Kg (partir position accroupie avec l'haltère tenue à 2 mains, se relevez de façon explosive en propulsant l'haltère vers le haut, repartir vers la position de départ et recommencez)

12 tractions pronations



Circuit 4 : circuit avec mouvements athlétiques

A enchaîner 3 fois sans temps de repos déterminé avec 21 répétitions au tour 1, 15 au tour 2 et 9 au tour 3. Prendre le temps minimal nécessaire pour récupérer en cas d'échec à l'exercice.

Mouvement d'épaulé-jeté avec charge 30-40% du maxi (partir position accroupie avec la grande barre tenue devant, se relevez de façon explosive en projetant la barre vers le haut, repartir vers la position de départ et recommencez)

Tractions pronation ou supination



Circuit 5 : circuit en musculation avec charges

A enchaîner 10 fois sans temps de repos déterminé avec 10 répètitions au tour 1 puis 9 au tour 2 etc…. Prendre le temps minimal nécessaire pour récupérer en cas d'échec à l'exercice.

Soulevé de terre avec charge équivalente au poids de corps

Développé couché avec ¾ du poids de corps



Circuit 6 : circuit pliométrie en "Tabata Intervals"

Temps de travail des exercices : 20sec / Temps de récupération : 10sec.

Pompes pliométriques (sur steps)

Bonds sur un banc 50cm et retour au sol (enchaîner les mouvements)

Lancers verticaux de MDB 4-7Kg (40cm face à un mur, départ accroupi avec MDB sous le menton, se relevez de façon explosive et projetez le MDB vers le haut contre le mur, rattraper le MDB, repartir vers la position de départ et recommencez)

Corde à sauter double tour

Pompes pliométriques (sur steps)

Bonds sur un banc 50cm et retour au sol (enchaîner les mouvements)

Lancers verticaux de MDB 4-7Kg (40cm face à un mur, départ accroupi avec MDB sous le menton, se relevez de façon explosive et projetez le MDB vers le haut contre le mur, rattraper le MDB, repartir vers la position de départ et recommencez)

Corde à sauter double tour

 

CrossFit exemple d’entrainement

Je ne pourrai parler de CrossFit sans vous parler de l’entrainement qu’on suivi les acteurs du film 300. Ces derniers ont suivis un vrai programme de spartiate !

  • 25 tractions pronation
  • 50 soulevé de terre barre à 60 kg
  • 50 pompes prise large (amplitude max)
  • 50 sauts sur un banc à 60 cm de hauteur
  • 50 relevés de jambes couché avec une barre bras tendus (floor wipers)
  • 50 épaulés-jetés d’une main avec haltère de 16 kg (ou Kettlebell de 16 kg)
  • 25 tractions pronation

Pour vous faire une idée :

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Du côté Français !!!!

 

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http://www.frenchinvictusteam.com/

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http://play-fitness.fr/programmes/crossfit-endurance/

 

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Commentaires (1)

1. cross fitness (site web) 13/10/2017

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