Optimiser le pédalage

 

Optimiser son geste de pédalage


Mieux connaître la biomécanique du pédalage peut permettre au cycliste que nous sommes d'optimiser son geste afin d'acquérir un meilleur rendement, d'éviter certaines pathologies et d'ajuster son entraînement par la conception d'exercices adaptés permettant d'améliorer certains paramètres comme la force, la vélocité ou la coordination.

Qu'y a-t-il de si compliqué dans le pédalage ?

Cette activité, à la portée de tous les enfants, paraît bien facile, mais en réalité elle n'est pas si simple... Les meilleurs cyclistes ne sont pas toujours ceux qui ont la plus grosse VO2max ; en effet si les capacités physiologiques sont essentielles, la performance dépend également de la qualité du pédalage et de son rendement.

Pour commencer, essayons de voir rapidement les éléments qui interviennent dans ce fameux geste du pédalage.

Décomposition d'un tour de pédale : "le cycle de pédalage"

On découpe artificiellement un tour de pédale (cycle de pédalage) en 4 phases : 2 phases motrices (poussée et traction) et 2 phases de transitions (transition basse et transition haute).

 

1 - Phase de poussé

C'est la plus rentable sur le plan biomécanique et la plus instinctive. La phase de poussée correspond à une extension de la cuisse (action du grand fessier) associé à une extension de la jambe (action du quadriceps) comme du pied (action du triceps sural).

Durant la phase de poussé, le bassin doit être fixé par des stabilisateurs (action des abdominaux, carré des lombes).

cycle de pédalage

2 - Phase de transition basse

Elle assure la transition entre la phase de poussée et la phase de traction. L'extension de la cuisse se poursuit (action du grand fessier), mais elle est associée à un début de flexion de la jambe (action des ischios jambiers) et une extension du pied (action du triceps sural).

L'action des ischios et du triceps est prépondérante pour conserver l'énergie cinétique accumulée lors de la phase de descente de la pédale. Cette phase doit s'enchaîner de la façon la plus souple et coordonnée possible avec la phase qui la précède et celle qui la suit.

3 - Phase de traction

C'est la phase la moins instinctive du pédalage. Elle n'est possible que sur les vélos équipés de pédales automatiques par leur capacité à solidariser efficacement le pied et la pédale.

La traction est réalisée par une flexion prononcée de la cuisse (action du psoas iliaque, du droit antérieur et du couturier et des muscles abdominaux). La flexion de genou essentiellement due aux ischios jambiers. C'est une phase de relâchement et de récupération pour le quadriceps et le triceps et tout le segment jambier (on ne retrouve quasiment aucune activité musculaire au-dessous du genou).

Cette traction se déroule alors que l'autre jambe est en phase de poussée. Elle joue donc un rôle d'épargne musculaire pour l'autre jambe. Comme pour la phase de poussée, il est essentiel que le bassin constitue un point fixe. Les muscles stabilisateurs du bassin (abdominaux, carrés des lombes, etc.) sont donc sollicités.

4 - Phase de transition haute

Elle permet de remettre la jambe en position de poussé. C'est la seule phase où interviennent les "releveurs" du pied.

Coordination et rendement

Lors du cycle de pédalage, plusieurs actions musculaires, parfois antagonistes, doivent se succéder dans un temps très court. Cela nécessite une excellente coordination, d'autant plus importante que le geste est répété des milliers de fois. Les gains, même minimes, dans ce domaine sont donc très rentables sur le plan de la performance. Un bon rendement permet une meilleure vitesse et une épargne musculaire qui peut faire la différence.

La phase de poussée est la plus rentable sur le plan mécanique. Mais c'est au niveau des phases de transition et de traction que le "gaspillage" est le plus important. Certains font de la phase de traction une phase rentable, d'autres ne l'utilisent que très peu. On peut penser que, pour les seconds, une meilleure utilisation de cette phase pourrait donner des gains de performances significatifs.

Les différentes phases du cycle de pédalage permettent à chaque groupe musculaire l'alternance de périodes d'activité et de récupération. Plus le geste sera coordonné, souple et "relâché", plus le cycliste pourra bénéficier de ces petits instants de récupérations.

Cette coordination très fine s'acquiert au fil des kilomètres, mais également par la visualisation du geste idéal, l'écoute des sensations et par des exercices tel que :
- pédalage d'un seul pied,
- pédalage à des cadences très élevées, avec un petit développement,
- pédalage à des cadences très basses, avec un développement délibérément trop grand,
- alternance de pédalage assis et de pédalage en danseuse..

Quelle est la cadence la plus rentable ?

Est-il préférable de choisir de courts développements à vitesse lente ou de longs développements à vitesse élevée ?

Pour des cadences très basses, les durées de contractions sont prolongées. Elles conduisent à une fatigue musculaire plus rapide.

Pour des cadences trop élevées, les différentes étapes du cycle de pédalage finissent par se télescoper et nuisent fortement au rendement.

La cadence de pédalage est influencée par le relief.

Sur le plat ou en descente, la vitesse de déplacement est plus élevée. L'inertie importante des roues en rotation entretient la cadence de pédalage. Par conséquent il est facile de garder une cadence de pédalage élevée (entre 90 et 110 tours par minute). La plupart des records de l'heure ont été réalisés à des cadences de pédalage supérieures à 100 tours par minute.

Dans les côtes, les contraintes musculaires sont plus importantes. Les vitesses sont réduites et l'inertie des roues devient négligeable. La cadence de pédalage diminue naturellement à 70-80 tours par minute.

La cadence de pédalage s'améliore avec l'entrainement

Il est certain que l'entraînement joue un grand rôle dans la maîtrise des cadences élevées. Les succès de Lance Amstrong, par exemple, semblent dus en partie à une coordination parfaite et une maîtrise du pédalage à des cadences élevées, surtout en montagne.

A lire : Quelle est la bonne cadence de pédalage ?

Conclusion

La biomécanique du pédalage est à l'image du vélo : simple au premier abord, mais subtile et intéressante lorsqu'on y regarde de plus près.

Rappelez-vous que l'homme est conçu pour marcher, non pour pédaler. Le geste du pédalage n'est donc pas "naturel". Il fini par s'acquérir correctement au fil des kilomètres, après une bonne approche...

Roland Gabillon

http://www.cyclesud.fr/

Technique de pédalage : assis ou en danseuse ?

Le domaine technique est essentiel en cyclisme. Il peut faire progresser à pas de géant par des méthodes de travail simples et efficaces. Faire évoluer et varier sa façon de pédaler est une des clés de la performance.

Bien pédaler

Certains cyclistes, par ailleurs très forts physiquement, avouent ne pas être à l’aise quand il s’agit de trouver la meilleure manière de pédaler. Le pédalage est pour l’homme un geste qui n’est pas naturel et sa parfaite maîtrise demande une certaine expérience.

A chacun son style ?

Les différences de styles de pédalage sont nombreuses. Certains ne s'assoient presque jamais tout au long d’une côte, là où d’autres ne relancent en danseuse que dans un "coup de cul", à l'intérieur d’un lacet par exemple. D’autres encore sont gentiment traités de "bœufs" tant ils poussent de gros braquets, les fesses vissées sur la selle en contre-la-montre.

Mais surtout, trop nombreux sont ceux qui perdent toute chance de gagner des courses étant incapables de choisir, selon la topographie du terrain, la position idéale qui optimiserait le rendement de leur pédalage, ou de changer brièvement de position au bon moment pour relancer l’allure afin d’entretenir la cadence de pédalage adéquate.

Bien pédaler, un geste pas si simple

Une fois l’équilibre acquis, un vélo est, en apparence, un engin mécanique très simple d’utilisation. Mais la qualité du couple homme-machine obéit à des lois physiques plus complexes qu'il y parait. Il faut d’abord apprendre à être aussi à l’aise et efficace assis sur la selle que debout sur les pédales.

Le cycliste : un véritable dérailleur

Les deux façons de pédaler, assis ou en danseuse, peuvent permettre de comparer l’organisme humain à un véritable dérailleur biomécanique. Les tendons, muscles et "leviers" osseux faisant office de corps de ce dérailleur. Lorsque le cycliste se lève sur ses pédales cela peut s'assimiler à un changement de braquet (développement plus réduit).

Dés lors, on comprend l’importance de la capacité à se dresser sur les pédales ou d’être bien campé sur sa selle pour pouvoir pédaler en souplesse mais avec de la force.

Dans la plupart des cas, il est à noter que ceux qui se servent le moins et le plus mal des manettes de changement de vitesses de leur vélo sont aussi ceux qui ont le plus de difficultés à se mettre en danseuse au moment opportun. Les dérailleurs mécaniques et anatomiques fonctionnent souvent de pair.

   

Le dérailleur

Le dérailleur tel qu'on le connait a été mis au point en 1924 par Tullio Campagnolo sur les hauteurs de « Crocé d’Auné » vers Trévise en Italie. Il fut le premier à créer une petite mécanique pour changer les braquets sans s'arrêter de pédaler.

L'intérêt de changer de développement est d'une part d'économiser de l'énergie et d'autre part d’en dégager d'avantage suivant le profil de la route.

Se servir de moins de puissance musculaire pour une même vitesse, voire obtenir une vitesse supérieure par une amélioration du rendement et pouvoir fournir beaucoup de watts à un moment donné... Voilà le rêve de tous cyclistes !

 

Position assise

La position assise offre de multiples atouts. C'est celle qui offre de moins d’opposition au vent, ce qui est très important pour le CX. Le bassin est le point d’appui fixe d’où part le travail des cuisses et muscles fessiers qui appuient sur les jambes comme des bielles. Le haut du corps se pose sur le guidon par les mains et travaille peu.

En revanche, les muscles abdominaux et dorsaux sont essentiels pour maintenir ce point d’appui. Plus les muscles qui tiennent cette charnière pelvienne (hanches) sont forts et plus il est aisé de pédaler ainsi.

  Vélo assis figurine

Position en danseuse

La position en danseuse permet à tout le poids du corps d’appuyer plus fort sur chaque pédale. C’est la raison pour laquelle elle s’utilise dans les montées quand les muscles des lombaires et des cuisses ne suffisent plus à maintenir assis la vitesse souhaitée.

Cette position s'utilisent aussi pour sprinter ou relancer, lorsqu’il faut dégager une grosse puissance impossible à fournir autrement. Elle peut aussi être adoptée pour soulager les endroits endoloris ou relaxer certains muscles après un long moment de pédalage en position assise.

Le point d’appui principal est le guidon. Les bras et les épaules travaillent. Cela demande une bonne synchronisation corporelle pour un mouvement de balancier correct du vélo. Cette position est plus coûteuse au niveau énergétique en watts.

Comment maîtriser la "technique" du pédalage ?

La maîtrise de la "technique" du pédalage demande de travailler quelques points fondamentaux. En premier lieu, s’assurer d’avoir une bonne position sur son vélo (trés important). Ensuite, apprendre ou réapprendre à parfaitement se servir d’un dérailleur et donc l’utiliser à bon escient. Et enfin, de pratiquer certains entrainements physiques spécifiques.

Maîtrise du dérailleur

Sur des parcours vallonnés changez de braquet à l'attaque de chaque partie montante, veillez à concerver une pression constante sur les pédales. Créez également un automatisme avant chaque virage en enlevant une à trois dents pour bien relancer.

S’aider, si possible, d’un contrôleur de cadence pour garder une fréquence de pédalage entre 70 et 100 tours par minutes selon le terrain.

Sentir la différence entre l’emploi du 51-17 et du 39-14 (une dent sur un pignon arrière correspond à 3 dents environ sur un plateau.

En bref, il est important de se tester sur tous les terrains, et de vérifier à l’aide d’un cardiofréquencemêtre avec quel développement et quelle position la fréquence cardiaque est la plus basse à vitesse fixe.

Entrainements physiques spécifiques

Au niveau physiologique, des séances d’abdominaux et dorsaux très fréquentes sont primordiales. Elles auront en outre l’avantage de combattre certains maux de dos.

Pour les muscles des jambes des séances de "musculation-vélo" suffisent. Vous pouvez par exemple, dans une bosse alternez des phases d’une minute en danseuse sur un gros braquet avec des séries de trois à cinq minutes assis en vélocité en "caressant" les pédales.

Puisque vous êtes en côte, profitez en pour habituer correctement votre corps à la position assise. Il n'y a rien de tel que de pédaler en côte, bien campé sur sa selle, tout en se concentrant sur son mouvement de pédalage (à lire : Optimiser son geste de pédalage).

La pratique du VTT est également une excellente chose. Dans des difficultés techniques, pédaler avec de petits braquets pour relancer en danseuse en changeant souvent de vitesse est un très bon apprentissage.

  Assis et en danseuse

De même que la pratique de la piste ou du pignon fixe. Cela solidifie les muscles du bassin et les place bien. Après quelques séances, tous ceux qui s’y essaient sont d’accord pour dire qu’ils pédalent plus souplement et mieux.

On peut également préconiser de temps en temps sur des faux-plats de ne pédaler que... d’une seule jambe ! Après des petites séances de quelques minutes, le rendement du coup de pédale devrait s’améliorer.

Reste enfin le travail du sprint. Lever les fesses de la selle au cours de petits sprints explosifs où l’on secoue le vélo est le plus sûr moyen de bien sentir ce que la position en danseuse peut apporter.

L’essentiel est de ne pas rouler toujours de la même manière et d’essayer d’avoir suffisamment d’expériences. Utilisez et testez vos dérailleurs mécanique et "humain" dans de multiples situations pour choisir le rapport qui vous convient le mieux.

Roland Gabillon

 http://www.cyclesud.fr/

Quelle est la bonne cadence de pédalage ?

On appelle la cadence de pédalage, le nombre de tours complets que fait la pédale pendant 1 minute. Quelle cadence employer ? 40, 60, 80, 100, 120 tours par minute ? Qu’est ce qui le détermine et dans quelles conditions ? Voilà ce que nous allons essayer de comprendre.

Dépense d'énergie et état physique

L’important, c’est la dépense d’énergie nécessaire pour appuyer sur les pédales, ainsi que son état physique. Des études ont été faites en laboratoire et sur le terrain. Elles visent à connaître la fréquence de pédalage qui donne la meilleure vitesse pour un coût énergétique identique.

Par exemple, on fait pédaler les coureurs à fréquence cardiaque stable en leur imposant des cadences différentes. On mesure puis on compare la puissance dégagée et les vitesses produites. A quelques exceptions près, la fourchette de rendement optimum se situe entre 85 et 105 tours par minutes. Dans cet écart type, elle varie selon les individus et décroît selon la dureté de la pente.

Cela confirme les impressions de terrain, à savoir que si les sprinters sur piste peuvent avoir des cadences explosives dépassant les 200 tours/mn, plus on avance dans les longueurs d’effort, plus cette cadence décroît. Pour l’épreuve du kilomètre départ arrêté, cela peut atteindre 140 tours/mn et pratiquement tous les records de l’heure sont situés entre 100 et 105 tours/mn. Pour les contre-la-montre avec des distances plus longues, on observe chez les meilleurs une cadence moyenne de 93 tours/mn et, en col, vers les 85 tours/mn. Le meilleur rendement se situe donc bien dans cette fourchette 85 à 105 suivant les dénivelés.  

pédale

S’économiser en augmentant la cadence

Les compteurs qui enregistrent la cadence de pédalage le confirment. Le cycliste qui est en forme tourne plus les jambes qu’à l’accoutumée, dans cette zone 85-105. S’il est fatigué, les enregistrements notent des cadences plus basses. Il est très intéressant de noter que les coureurs en méforme avouent être tentés de mettre du braquet. Il se sentent incapables alors de "tourner les jambes". S’ils le font, ils ne peuvent pas suivre le rythme et ont la sensation de s’asphyxier.

La cadence est donc aussi une question de fraîcheur physique. Pour la conserver au maximum, un conseil important se dégage : il faut, tant que vous vous sentez bien, pédaler dans cette fourchette 85-105. Combien d’entre nous, protégés au milieu d’un peloton ou dans les roues à faible allure, ont puisé sans nécessité dans leurs réserves en utilisant trop de braquets qui contractent les muscles inutilement.

Mouliner sans avoir l’impression d’appuyer trop sur les pédales, tant que c’est possible, pour suivre le rythme, permet de s’économiser de manière non négligeable.

Une adaptation neuro-musculaire

Cependant, certains ne le font jamais, ou très peu, préférant sentir leurs muscles à chaque coup de pédale. La sensation grisante de produire de la force en pédalant ne permet que de constater qu’on l’a perdue aux moments importants.

Au niveau neuro-musculaire, pédaler dans cette zone cible nécessite donc une adaptation, un entretien et un entraînement adéquates. Surtout pour ceux qui n’ont pas appris ce bon usage pendant leur jeunesse où muscles et tendons se forment. La première chose à faire est donc de ne pas être "gourmand" au niveau du braquet utilisé dans les roues des partenaires, surtout si l’on se sent bien. Il faut ensuite se forcer à pédaler dans la fourchette 85-105, souvent et par séries, selon les déclivités du terrain.

Il ne faut pas hésiter à rouler en groupe pour profiter des abris qui permettent de conserver cette cadence plus longtemps. Il faut également pédaler dans les descentes à ce rythme, ce qui permet d’aller beaucoup plus vite qu’avec de très gros développements.

Le choix des bonnes longueurs de manivelles est lui aussi extrêmement important. Certains, à cause de leviers trop grands, ont davantage de mal à acquérir la vélocité. (lire : La longueur des manivelles)

Le renforcement des abdominaux et dorsaux est excellent pour bien fixer son basin et pédaler vite. Tout comme les étirements au niveau du genou et des anches. Acquérir 2 à 3 degrés de liberté supplémentaire au niveau articulaire par des séances de stretching régulières (ou par la pratique d’autres sports) permet de gagner en souplesse de pédalage de manière très sensible.

Roland Gabillon

Huit recommandations

 

1 -  Adopter la fourchette de cadence 85-105 tours/mn.

2 -  Trouvez votre cadence dans cette fourchette suivant les pentes.

3 -  Forcez-vous à mouliner quand l’effort est facile.

4 -  En groupe profiter de l’aspiration pour mouliner.

5 -  Pédalez vite dans les descentes.

6 -  Faites des abdos/dorsaux et du strectching.

7 -  Faites le bon choix de longueur de manivelles.

8 -  Investissez dans un compteur de cadence de pédalage.

 

http://www.cyclesud.fr/chroniques/menu_chroniques.html

 http://www.cyclesud.fr/

 

Commentaires (1)

1. CYCLE SUD (site web) 31/07/2013

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